Estrés familiar en Navidad
Todos sabemos que somos supuesto sentirse alegre, relajado y feliz “en el momento” el día de Navidad.
Seguro que has trabajado duro durante la temporada festiva para asegurarte de que todo salga perfecto. Todo el trabajo y el estrés valdrán la pena, ¿verdad?
Pero ¿qué pasa si toda esa presión por la perfección amenaza con descarrilar tus planes?
¿Qué pasa si tus niveles de estrés navideño están por las nubes?
¿Qué pasa si en este momento esta parece estar lejos de ser la “época más maravillosa del año”?
En este artículo mi objetivo es aliviar el estrés navideño. Le daré algunas estrategias preventivas y prácticas en el momento para aliviar su ansiedad y ayudarlo a prosperar en la temporada festiva.
Fuentes del estrés navideño
Las fuentes del estrés navideño pueden ser externo o interno.
Los factores externos incluyen cuestiones sociales más amplias, como la crisis económica, y cuestiones y dinámicas familiares.
Los factores internos son aquellos dentro de nosotros que contribuyen a nuestro estrés navideño, como el perfeccionismo o expectativas negativas como “esta será una época del año difícil”.
Según una encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología, casi la mitad de las mujeres en EE. UU. experimentan un mayor estrés durante las vacaciones.
Aunque esta no fue una encuesta reciente (se realizó en 2006), apostaría a que estas cifras serán iguales o superiores este año.
También apostaría a que esto se aplica a las mujeres no sólo en los EE. UU. sino también en el Reino Unido, Canadá, Australia y muchos otros países.
Muchos hombres también se verán afectados.
¿Por qué la Navidad es tan estresante?
El estrés de la temporada navideña tiende a ser causado por una gran cantidad de tensiones que se juntan como tormenta perfectacomo:
- Preocupación financiera.
- Arreglos de viaje.
- Dinámica familiar: ¿quiénes están invitados, de qué ramas de la familia y cómo se llevarán?
- Abrumado por la magnitud de la organización que a menudo recae en una sola persona.
- La presión que nos impone la sociedad para tener una reunión familiar perfecta.
El estrés navideño es increíblemente común.
Tenga la tranquilidad de saber que sus sentimientos de estrés son normales, dadas las circunstancias.
¿Por qué la Navidad es tan agotadora?
Una de las razones por las que la Navidad es tan agotadora es por la enorme lista de tareas pendientes que a menudo conduce a la multitarea y resulta abrumadora.
Esto ejerce una gran presión sobre nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso, lo que desencadena la respuesta al estrés.
Además de tu propio agobio, si eres padre o tienes otras responsabilidades de cuidado, es probable que también te sientas responsable de los demás durante las vacaciones de Navidad.
Puede que te sientas responsable de su felicidad. Es agotador tener que pensar en las necesidades de otras personas cuando tú también estás tan comprometido.
El estrés navideño no sólo causa ansiedad al desencadenar la respuesta al estrés en el cuerpo. Sentirse constantemente ansioso y abrumado puede resultar muy desagradable y también deprimente.
El estrés navideño también puede exacerbar el trastorno afectivo estacional si vives en una zona del hemisferio norte donde los días más cortos y oscuros son la norma en Navidad.
¿Por qué la gente lucha en Navidad?
Durante la temporada navideña nos presionamos mucho para que las cosas salgan “bien”, como las reuniones familiares.
A veces, la realidad simplemente no puede estar a la altura de nuestras expectativas y esto puede estar fuera de nuestro control.
También nos vemos arrojados a patrones diarios que son muy diferentes de nuestras rutinas normales y pueden ser caóticos.
Esto puede resultar profundamente inquietante.
Durante el período navideño, intente reducir sus expectativas.
Mantenga sus planes para la época navideña lo más simples posible. Escriba dos o tres “metas” simples y celebre cada una.
Por ejemplo, en lugar de intentar comprar de una lista compleja y costosa de regalos para cada familiar, planee hacer el mismo regalo casero y “agruparlos”, por ejemplo, un frasco de galletas caseras atadas con una cinta.
Esto puede eliminar uno o más viajes de compras estresantes.
Piense en simplificar y combinar sus rutinas estresantes habituales.
¿Por qué la Navidad me produce ansiedad?
Una de las razones por las que la Navidad te produce ansiedad es que tu cerebro está sobrecargado. Piense en una “taza de estrés”. Cada elemento de tu lista de tareas pendientes y cada pequeño problema que tienes que resolver llena la taza un poco más. A menudo nuestras tazas se rebosan en vísperas de las vacaciones de Navidad.
Una taza desbordada significa que tu cerebro está a plena capacidad. No puede aguantar más.
Entonces, entra en «modo de supervivencia». Se siente tan abrumado que, en esencia, decide que su supervivencia está en juego.
Los niveles de cortisol y adrenalina en el cuerpo aumentan.
Te vuelves hiperalerta, atento al peligro.
Esto afecta su sueño y su estado de ánimo, volviéndolo más irritable.
Manejar el estrés en Navidad
Reflexionemos sobre cómo puedes minimizar tus niveles de estrés esta Navidad.
La cantidad de estrés que experimentas no sólo puede afectar tu disfrute de este momento de celebración, sino también a quienes te rodean también.
Aquí están mis cuatro estrategias clave para controlar el estrés en Navidad, que ampliaré a continuación:
- Desafía tus suposiciones sobre el estrés navideño
- Utilice visualizaciones para ayudar a superar el estrés navideño
- Practique estrategias en el momento para manejar el estrés
- Simplifique sus planes de vacaciones habituales
Qué hacer con el estrés en Navidad
1. Desafía tus suposiciones sobre el estrés navideño
Las situaciones estresantes son casi inevitables durante el período navideño, pero eso no significa que la Navidad en general deba ser una época estresante. Compruébalo contigo mismo. ¿Tiene alguna de estas creencias (o similares)? ¿Son necesariamente ciertas?
- La Navidad es estresante.
- No disfrutaré la Navidad porque estaré demasiado ocupada y estresada.
- Necesito asegurarme de que todos los demás la pasen bien en Navidad.
Cuestione suavemente estas suposiciones. ¿Son realmente ciertas? Esto te ayudará a sentirte mucho mejor.
Escribir tus suposiciones puede ser más poderoso que desafiarlas mentalmente. A continuación, busque un pensamiento alternativo con el que reemplazarlo.
Por ejemplo, «No disfrutaré la Navidad porque estaré demasiado ocupado y estresado» puede convertirse en «Intentaré equilibrar mi estrés esta Navidad tomándome algunos momentos de paz para mí».
2. Utilice visualizaciones para ayudar a superar el estrés navideño
Puede resultarle útil visualizar momentos tranquilos o felices, exactamente como le gustaría que fueran.
Si sabes cómo serían tus momentos ideales, es más probable que (consciente o inconscientemente) puedas crearlos.
Siéntate en silencio con los ojos cerrados.
Configure un cronómetro de 5 minutos.
Respire larga y profundamente hasta el fondo del abdomen. Luego exhale muy lentamente.
Elija una de las siguientes escenas y tómese el tiempo para imaginar todos los detalles más finos de su momento ideal.
Por ejemplo, si estás visualizando una feliz cena navideña: ¿qué miembros de la familia puedes ver alrededor de la mesa?
¿Qué sonidos puedes escuchar?
¿Hay música?
¿Hay risas?
¿Cómo te sentirás?
¿Qué verás a tu alrededor?
- Despertar la mañana de Navidad
- Cenar Navidad con tu familia
- Reunidos alrededor del árbol de Navidad para abrir regalos juntos.
- Abrir un regalo de Navidad de un ser querido.
Cuando suene el cronómetro, respire profundamente otra vez antes de continuar con su día.
Siga estos sencillos pasos todos los días durante la temporada navideña para una Navidad más tranquila.
3. Practique estrategias “en el momento” para controlar el estrés navideño
¿Qué debe hacer si se siente abrumado por el estrés navideño “en el momento”?
- Si puede, aléjese de la situación estresante durante uno o dos minutos.
- Suaviza tus hombros.
- Suaviza tu mandíbula y tu rostro.
- Respire muy profunda y lentamente durante unos 5 segundos. Asegúrate de respirar hasta el fondo de tu abdomen.
- Exhale muy lentamente durante 5 a 7 segundos.
- Repita dos respiraciones más lentas y profundas.
- Recuerda que todos los sentimientos pasan.
- Tómate un minuto para notar tu entorno sensorial: ¿Qué puedes sentir en tu piel? ¿Que puedes ver? ¿Qué puedes oír?
Una vez que hayas seguido estos pasos tu sistema nervioso debería haberse calmado mucho y ya no deberías sentir un alto nivel de angustia emocional. Si necesitas tiempo extra, no hay problema. Repase la lista una vez más desde el principio.
4.Simplifique sus planes de vacaciones habituales
El hecho de que siempre hayas hecho las cosas de determinada manera durante las vacaciones de Navidad no significa que estas sean las mejores.
Tómate un tiempo para reflexionar.
¿Qué puedes simplificar este año? No estarás solo.
En esta época de austeridad, reducir el brillo llamativo y el glamour de la Navidad no sólo es sensato, sino que también puede adaptarse mejor a sus valores y planes de vida actuales.
¿Cómo afecta la Navidad a la salud mental?
Todos debemos prestar especial atención a nuestra salud mental durante el periodo festivo. Es un momento inusual en el que las rutinas cotidianas se van por la ventana.
El estrés y el agotamiento, la soledad o los recuerdos dolorosos pueden afectarnos más de lo habitual.
A menudo nos olvidamos del cuidado personal porque estamos muy concentrados en apoyar a los demás o hacer planes.
Una vez finalizada la época navideña, aunque hayamos pasado unas maravillosas Navidades muchos de nosotros sufrimos un bajón de humor. Es posible que tengamos una sensación de anticlímax y que ya no tengamos nada que esperar ahora que se han apagado las luces brillantes de la Navidad y se han quitado las decoraciones. El calor del verano puede parecer muy lejano y el largo y oscuro invierno se extiende ante nosotros.
Podemos apoyar nuestra salud mental asegurándonos de mantener algún contacto social de apoyo durante y después de las vacaciones de Navidad, pero especialmente después.
¿Tiene algún amigo que le apoye y con quien pueda quedar para tomar un café?
¿Con qué miembros de la familia puedes sentirte totalmente relajado y cómodo?
El apoyo social positivo es uno de los predictores más sólidos de una salud mental positiva.
Prevenir el estrés y la ansiedad navideños
No es realista esperar que no haya ningún estrés durante el período festivo.
Pero, ¿cómo puedes asegurarte de no tener demasiado estrés para poder disfrutar del espíritu navideño?
Si sabe que es propenso al estrés y la ansiedad, planifique con antelación.
A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Pedir ayuda. Recuerde, amigos y familiares en general amar ayudar. Puede que no estés acostumbrado a pedir ayuda, pero sal de tu zona de confort e inténtalo. Recibe la ayuda con gratitud. Un día, podrá “pagar por adelantado” y ayudar a otra persona en su momento de necesidad.
- Conviértalo en un esfuerzo de equipo. Incluya a su pareja, hijos u otros miembros de la familia en su planificación siempre que pueda. No asuma que todo es “su” trabajo. Quizás le sorprenda su disposición a ayudar.
- Haz un planificador visual. Crear un plan visual siempre elimina la sensación de abrumador. Me gusta usar listas coloridas y pequeños dibujos para planificar lo que tengo que hacer y cuándo. No existe una forma correcta o incorrecta de hacer un planificador navideño visual. ¡Este gran artículo sobre la planificación navideña contiene una oferta de un planificador gratuito!
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Yo se esto…