¿Siente usted o quizás su hijo que su vida está fuera de control en este momento? Si es así, debes realizar el ejercicio del Círculo de Control. la vida puede sentir fuera de control, pero si lo analizas verás que en realidad tienes mucho control en algunas áreas.
Este ejercicio te brindará una sensación de claridad y paz y te ayudará a liberar algunas de tus cargas. Es un ejercicio tan poderoso que mi equipo y yo lo utilizamos regularmente en nuestras sesiones de terapia en Everlief Child Psychology. También lo uso con mis propios hijos adolescentes y para uso personal. Usando mi círculo de control gratuito imprimible, podrás descubrir fácilmente exactamente qué aspectos de tu vida están dentro de tu círculo de influencia y cuáles no puedes controlar.
Una vez que haya trazado sus círculos utilizando la hoja de trabajo de círculos de control, podrá tomar medidas efectivas.
Señales de que el ejercicio del círculo de control le ayudará a usted (o a su hijo)
El círculo de control le ayudará si usted o su hijo:
- Regularmente se siente abrumado
- Lucha con la regulación emocional, por ejemplo, ansiedad, pánico o ira.
- preocuparse mucho
- Es perfeccionista en cualquiera (o en todas) las áreas de la vida.
¿Qué es el Ejercicio del Círculo de Control?
El Círculo de Control es una variación de una idea atribuida a Stephen Covey, autor de Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva. En este libro, Covey se refiere al círculo de influencia. El círculo de influencia consiste en anotar todas tus inquietudes en un círculo. Luego, en un círculo interno, escribes aquellas preocupaciones sobre las que tienes influencia y te concentras en ellas.
Covey sostiene que muchos de nosotros cometemos el error de insistir en áreas de nuestras vidas sobre las que no tenemos control. Esto puede contribuir a una mala salud mental, incluidas la depresión y la ansiedad.
El ejercicio del círculo de control es ligeramente diferente porque utiliza tres áreas en lugar de dos, como verá en los ejemplos y las hojas de trabajo imprimibles.
El ejercicio del círculo de control es una gran herramienta para reevaluar su vida y cuestionar sus suposiciones. Por ejemplo, si su hijo siente que no tiene control sobre tener que ir a la escuela, el círculo de control es una excelente manera de romper con esa suposición. Está bien, tienen que ir a la escuela. Pero dentro de eso, ¿dónde tienen algún control? A continuación se muestra un ejemplo de una niña ficticia, Elise, de 14 años.
Ejemplo de diagrama de círculo de control: Elise, 14 años
Como puedes ver, puedes utilizar los círculos de ejercicio de control para analizar un área específica de tu vida, pero también puedes mirar tu vida como un todo.
Todo lo que necesitas para descubrir tus círculos de control es un bolígrafo y una hoja de papel, pero ¿por qué no utilizas mis plantillas imprimibles gratuitas?
Los beneficios de comprender sus círculos de control
Muchos de nosotros tenemos la creencia subyacente de que la vida es algo que “nos sucede” o “nos lo hacen”. Esto puede parecer especialmente cierto si ha pasado por momentos difíciles. Esto se conoce como “impotencia aprendida” y se asocia con bajos niveles de bienestar y, en particular, con depresión.
Es vital que aprendamos que, si bien hay cosas que no podemos controlar, también tenemos más control sobre algunas áreas de la vida de lo que pensamos. Centrarse en esas áreas fortalece nuestra confianza, autoestima y sentido de propósito.
Cómo descargar su círculo de control para imprimir
Puede descargar sus hojas de trabajo gratuitas del círculo de control aquí mismo.
Cómo utilizar el círculo de control imprimible
Al círculo de control también se le ha denominado círculo de preocupación. Puedes pensar en inquietudes, inquietudes o simplemente áreas de tu vida (o de la de tu hijo). Te recomiendo que traces tus propios círculos de control antes de apoyar a tu hijo, para que tengas una experiencia personal.
Necesitarás un bolígrafo más 3 bolígrafos de colores (en las instrucciones vamos a elegir azul, verde y rojo).
Usando el cuadro cuadrado en su plantilla de círculo de control en blanco (o sus propios círculos a mano alzada si lo prefiere), escriba todas sus inquietudes, inquietudes o áreas de la vida. Dedica entre 10 y 15 minutos a dejar que tu cerebro se descargue.
El área exterior
A continuación, utiliza el bolígrafo de color azul para dibujar un círculo alrededor de todas las áreas o preocupaciones sobre las que sientes que no tienes absolutamente ningún control. Los ejemplos podrían incluir:
- El tiempo en tus vacaciones de verano.
- El precio de tu membresía en el gimnasio.
- La obsesión de su hijo por los juegos.
Copie estos elementos encerrados en un círculo en el área exterior (el cuadrado) en el exterior de sus círculos de control.
Estas son áreas en las que debes intentar no gastar demasiada energía. Por supuesto, sus vacaciones de verano serán mucho mejores si tiene buen clima, pero no hay nada que pueda hacer al respecto, por lo que no es útil dedicar tiempo a pensar en ello. Déjalo ir.
Puedes sentirte como si debe Haga algo con respecto a la obsesión de su hijo por los juegos. Pero es posible que esté librando una batalla perdida que le conducirá no sólo al conflicto sino también a una sensación de fracaso e impotencia. En su lugar, piense en áreas relacionadas con la obsesión sobre las que tiene cierto control, como las reglas de su familia y los límites en torno al tiempo frente a la pantalla.
El círculo exterior
Utilice el bolígrafo verde para marcar con un círculo los elementos sobre los que cree que tiene un poco de control. No sientes que tienes control total sobre estas áreas pero tienes cierta influencia.
A continuación, observando estas áreas sobre las cuales tienes alguno control, ¿hay partes más pequeñas de estas áreas que puedas controlar completamente? Por ejemplo, es posible que no pueda controlar completamente la cantidad de sueño que duerme, pero puede controlar completamente su rutina de relajación antes de acostarse y desconectar las redes sociales a una hora determinada cada noche. Agregue más elementos al cuadro cuadrado grande (página 1 del círculo de hojas de trabajo de control) a medida que piense en ellos.
Copie los elementos encerrados en un círculo verde en el círculo exterior de su diagrama de círculos de control.
Los ejemplos podrían incluir:
- Mi peso.
- Cuánto duermo.
- Mis facturas de compras de alimentos.
Ejemplo de círculo de control: Sarah, una ocupada madre de tres hijos
El círculo interior (círculo de influencia)
Finalmente, deberías quedarte con áreas sobre las que sientes que tienes mucho control. Esto también se conoce como círculo de influencia. Encierralos en un círculo rojo y transfiérelos al círculo interior de tu plantilla de círculo de control. Agregue nuevas áreas cuando se le ocurran.
Estas son las áreas en las que inicialmente debes concentrar la mayor cantidad de energía posible. Probablemente descubrirás que hay algunas áreas en las que has permitido que te controlen, pero sobre las cuales es fácil recuperar el control. Hacerte cargo de los elementos de tu círculo de influencia tendrá un impacto positivo en tu bienestar. Los ejemplos podrían incluir:
- El tiempo que pasas navegando por las redes sociales.
- Tu rutina de relajación antes de acostarte.
- Planificación de comidas para la semana.
Para asegurarte de que realmente actúas, a continuación quiero que escribas 2 o 3 acciones que puedes realizar desde el círculo interno y que te harán sentir fuerte y empoderado de inmediato. No es necesario que sean grandes ni grandiosos. De hecho, las pequeñas acciones son más manejables y te darán una sensación de logro más rápidamente.
En mi opinión, es mejor tomar medidas pequeñas y coherentes con regularidad que fijarse objetivos enormes con un alto riesgo de fracaso. Si está haciendo este ejercicio con un adolescente, eche un vistazo al artículo de mi colega Hayley Vaughan-Smith sobre objetivos INTELIGENTES para adolescentes.
A continuación se muestran algunos ejemplos de acciones claramente definidas:
- Eliminaré las aplicaciones de Instagram y TikTok de mi teléfono. Cuando entro en las redes sociales, pongo un cronómetro en 20 minutos y me detengo cuando suena el cronómetro.
- Todas las noches haré una rutina de relajación de yoga de 5 minutos de YouTube y luego me daré una ducha tibia antes de acostarme.
- Crearé un menú móvil de comidas familiares para 2 semanas. Los sábados compraré los ingredientes para las comidas. Los domingos prepararé dos comidas con anticipación que se pueden calentar rápidamente en el horno en las noches más ocupadas de la semana.
Cómo practicar el ejercicio del círculo de control
Te recomiendo que rehagas tus círculos de control periódicamente. Nuestras vidas cambian todo el tiempo y con ello, nuestras áreas de control. Lo que antes estaba fuera de nuestro control puede que ahora se sienta bien dentro de él, o quizás viceversa. Te sugiero actualizar tus círculos de control mensualmente.
También es importante que usted (o su hijo) recuerde con frecuencia las cosas de los círculos interior y medio. No es fácil cambiar nuestra creencia de que no tenemos ningún control sobre nuestras vidas, y el cerebro necesita recordatorios constantes para (eventualmente) integrarlo en el cerebro.
La mejor manera de hacer esto es crear un cartel de círculos de control. Una versión grande y colorida de tus círculos de control, colócala en un lugar destacado como el frigorífico o la pared de tu dormitorio. Puedes simplemente poner la página completa de tu círculo de control imprimible en la pared, o puedes crear una versión más grande y audaz, tal vez resaltando las áreas clave de acción.
Usando el círculo de control para niños
El ejercicio de los Círculos de Control puede ser muy útil para niños y adolescentes porque les da un sentido de agencia. Al comprender lo que pueden controlar, pueden sentirse más preparados para manejar situaciones difíciles. Desarrollarán una mayor conciencia de sí mismos y es probable que esto reduzca la ansiedad y el estrés que sienten los niños cuando se sienten fuera de control.
¿Cómo se explican los círculos de control a un niño?
Yo diría que los niños mayores de 8 años podrán comprender y aplicar de manera útil los círculos de control. Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías explicarlo:
“Imagínate que hay tres círculos, uno dentro del otro como un objetivo. El círculo más pequeño en el centro es donde colocas las cosas que puedes controlar, como tus propios pensamientos, sentimientos y acciones. Este es el círculo donde tienes más poder.
El círculo del medio es para cosas que no puedes controlar, pero que sí puedes influir. Por ejemplo, es posible que puedas influir en cómo te tratan tus amigos siendo amable con ellos, pero no puedes controlar cómo actúan.
El círculo más grande en el exterior es para cosas sobre las que no tienes control, como el clima o lo que otras personas piensan de ti. Estas cosas están fuera de tu control, por lo que es importante no preocuparte demasiado por ellas.
Al comprender qué puede controlar, en qué puede influir y qué no puede controlar, podrá sentirse más en control de su vida y más capaz de manejar situaciones difíciles”.
Resumen
¡Practique el ejercicio del círculo de control con regularidad y comenzará a ver cómo cambia su propia actitud hacia el cambio de control y cómo mejora su bienestar! Desarrollará más confianza en sus propias habilidades a medida que reconozca dónde puede ejercer control e influencia.
El ejercicio de círculos de control es brillante tanto para adultos como para niños que se sienten estancados o fuera de control. Le enseña a reevaluar su nivel de control en un día determinado y a tomar medidas sencillas.
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