La salud mental positiva de los adolescentes requiere un esfuerzo concertado, particularmente en nuestra cultura moderna, llena de tecnología y en movimiento. La rutina nocturna es una parte particularmente importante de un estilo de vida mentalmente saludable. Ayuda al sistema nervioso a mantener la calma y le da tiempo para relajarse y prepararse para una noche de sueño saludable.
Aquí están mis mejores consejos de mi experiencia personal (tengo un hijo de quince y doce años) y de mis dieciséis años como psicólogo clínico trabajando con adolescentes.
¿Tiene algún gran consejo que podría agregar a la lista? ¡Por favor envíame un correo electrónico! Drlucyrussell@theyarethefuture.co.uk
Utilice un planificador visual para crear una rutina
Los planificadores visuales reducen la sobrecarga. Cuando su adolescente tenga claro qué hacer a continuación, no tendrá que pensar en ello. Cuando estén cansados, pospondrán menos las cosas.
Mantenga el planificador simple. Utilice colores e imágenes. No seas demasiado rígido con los tiempos. He aquí un ejemplo.
Elija un momento para dejar de estudiar y cúmplalo
Es vital que el cuerpo tenga la oportunidad de pasar al modo “descansar y digerir” desde el modo acción/hacer. Para una salud mental positiva en los adolescentes, enséñele a su hijo a tener límites claros por las noches. Pídales que se comprometan. Por ejemplo:
Después de las 7:30 p. m., cerraré mis libros, apagaré mi computadora y comenzaré a relajarme.
Sólo ejercicio suave
El ejercicio suave como el estiramiento o el yoga reducirá la tensión en el cuerpo. Estimula el sistema nervioso parasimpático, o “descansar y digerir”. Esto es propicio para relajarse con éxito y estar listo para ir a la cama. (Lea más sobre el sistema nervioso parasimpático y “descanse y digiera” en este artículo).
Es importante que su hijo no haga ejercicio intenso a última hora de la noche. Las endorfinas producidas por el ejercicio aeróbico intenso pueden alterar el sueño. El ejercicio aeróbico también eleva la temperatura central del cuerpo, lo que le indica al cuerpo que es hora de despertarse (no de dormir).
Configure una “pasarela antes de acostarse”
Una pasarela antes de acostarse es una herramienta esencial para una salud mental positiva en los adolescentes. Prepara al cuerpo para que se relaje, dándole señales deliberadas e inequívocas para que se relaje.
Al menos una hora antes de acostarse, su hijo debe practicar cómo calmar cada uno de los sentidos. Baje el volumen del televisor o de la música, hable en voz más baja, atenúe las luces, considere utilizar olores (por ejemplo, velas, aceites) o sabores (por ejemplo, chocolate caliente) relajantes. Evite a toda costa la cafeína por la noche. Asegúrese de que su hijo deje de usar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de la hora de dormir.
Utilice una caja de preocupaciones o un diario si está ansioso o sensible
A menudo, las preocupaciones cobran vida por las noches y deciden hacer una fiesta. Dan vueltas en la mente de su hijo y cobran impulso. Llevar un diario o utilizar una caja de preocupaciones son estrategias poderosas. Le enseñan a su hijo:
- Para poner la preocupación en palabras. Esto evita que sea una vaga nube de preocupación. “Nómbralo para domesticarlo”.
- Poner la preocupación en papel disminuye su poder y permite que su adolescente se vaya a dormir con la cabeza más despejada. Estrategias como estas para gestionar las preocupaciones son fundamentales para una salud mental positiva de los adolescentes.
Hay muchas revistas en el mercado, como la siguiente. Un simple trabajo de notas también funcionaría bien.
Lea más sobre las cajas de preocupaciones en este artículo.
Piensa como un cavernícola
Nuestros cerebros no han evolucionado para hacer frente a la vida moderna. El ritmo circadiano y el sistema nervioso pueden alterarse fácilmente por cosas pequeñas como música alta o gritos, lo que provoca una sobreestimulación.
Nuestros ancestros lejanos vivían según el suave flujo y reflujo de la naturaleza, sin luz ni energía eléctrica. Sólo habrían tenido la suave luz de un fuego para ver. Me los imagino sentados alrededor de una fogata, hablando, tal vez cantando o tocando suavemente el tambor. La reducción de la luz que entra en la glándula pineal del hombre de las cavernas habría desencadenado la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Poco después caían en un sueño profundo y natural.
No permita que su adolescente realice actividades emocionantes o sobreestimulantes por la noche. Confunde el cerebro y el cuerpo, por lo que puede interrumpirse la liberación de melatonina. Aconseje únicamente ejercicios suaves (como yoga, estiramientos o caminar) por la misma razón. Evite la luz brillante.
Prepárate para mañana
Su hijo dormirá más fácilmente sabiendo que se ha preparado para mañana. Si tienen dificultades con la organización, ayúdelos a comenzar a hacer las maletas. Saque el uniforme y la ropa e incluso ayúdelos a preparar el almuerzo para llevar de mañana, si corresponde.
Otras lecturas
Plantilla de seguimiento del sueño para niños {imprimible gratis}
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