Plantilla de seguimiento del sueño para niños {imprimible gratis}

¿Su hijo duerme lo suficiente? Si eres como muchos padres que acuden a mi clínica de psicología infantil, Everlief, estás pensando “probablemente no”. En este artículo, exploro por qué deberías realizar un seguimiento del sueño de tu hijo y puedes descargar mi plantilla gratuita de seguimiento del sueño para niños.

La plantilla imprimible es igualmente aplicable ya sea que su hijo tenga seis o dieciséis años. De hecho, ¡los padres también pueden usarlo para su uso personal!

Antecedentes: el sueño y la epidemia de salud mental

Tengo un motivo para escribir este artículo. Mi misión es aumentar la comprensión sobre la importancia del sueño para la salud mental y la felicidad. Es un interés especial para mí.

¿Por qué?

Muchos, incluso la mayoría de los jóvenes con los que trabajo tienen dificultades para dormir. Es justo decir que hay una epidemia de problemas para dormir.

Esto se debe a muchas cosas, entre ellas:

No es casualidad que también exista una epidemia de salud mental entre los jóvenes, aunque existen causas múltiples y complejas para ello.

¿Por qué es importante dormir?

Dormir bien es vital para:

• Estado de ánimo equilibrado.
• Aprender y concentrarse.
• Salud mental positiva.

Profundicemos y echemos un vistazo a cada uno de ellos.

¿Cómo afecta el sueño al estado de ánimo?

Un artículo reciente del gobierno australiano sobre el sueño resume muy bien la investigación sobre los efectos de un sueño inferior al óptimo. Concluyó que la falta de sueño afecta a los niños de manera diferente que a los adultos.

Por un lado, los niños somnolientos tienden a «acelerar» en lugar de desacelerar. Otros síntomas de falta de sueño basados ​​en el estado de ánimo incluyen:

• Mal humor e irritabilidad general.
• Estallidos de ira
• La tendencia a ‘explotar’ emocionalmente ante el más mínimo detalle
• Hiperactividad y comportamiento hiperactivo.
• siestas diurnas
• Aturdimiento cuando se despiertan por la mañana.
• Le resulta difícil levantarse de la cama por la mañana.

Si reconoce alguno de estos en su hijo si es padre, trabajar en el sueño podría marcar la diferencia.

¿Cómo afecta el sueño el aprendizaje y la concentración?

Muchos estudios han demostrado que dormir menos (incluso entre media hora y una hora menos de lo que necesitan) reduce el estado de alerta en los niños.

En un estudio, los niños con sueño fragmentado obtuvieron un rendimiento más bajo en una variedad de medidas cognitivas. Fue especialmente pronunciado en tareas más complejas, como una prueba de rendimiento continuo y una prueba de sustitución de símbolos y dígitos. Estos niños también tenían tasas más altas de problemas de conducta.

En un estudio de 2008 de más de 3000 adolescentes en los EE. UU., los estudiantes que se describieron a sí mismos como con dificultades o reprobando la escuela (C, D/F) informaron que en las noches escolares dormían aproximadamente 25 minutos menos. Estos niños también se acostaron una media de 40 minutos más tarde que los estudiantes A y B. Además, los estudiantes con peores calificaciones informaron mayores retrasos en su horario de sueño los fines de semana que aquellos con mejores calificaciones.

¿Cómo afecta el sueño a la salud mental?

Muchos estudios muestran que la mala salud mental está relacionada con la falta de sueño. Existe una interacción compleja entre los dos. Sin embargo, mejorar el sueño mejora la salud mental.

En un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Columbia, los adolescentes que se acostaban a las 10 de la noche o antes tenían menos probabilidades de sufrir depresión o pensamientos suicidas que aquellos que permanecían despiertos regularmente mucho después de la medianoche.

En un estudio del Reino Unido de 2020 realizado en la Universidad de Reading con casi 5000 adolescentes, la falta de sueño se relacionó significativamente con la depresión adolescente. Los investigadores sugirieron que los adolescentes que duermen muy mal pueden tener más probabilidades de experimentar una mala salud mental en el futuro. En el estudio, los jóvenes que habían experimentado depresión y ansiedad habían experimentado de manera abrumadora problemas de sueño durante su adolescencia.

Uno de los investigadores del estudio de Reading concluyó que:

“El panorama general resalta que debemos tener mucho más en cuenta el sueño cuando consideramos el apoyo al bienestar de los adolescentes… La relación entre el sueño y la salud mental de los adolescentes es una vía de doble sentido. Si bien unos malos hábitos de sueño se asocian con una peor salud mental, también estamos viendo cómo abordar el sueño de los jóvenes con depresión y ansiedad puede tener un gran impacto en su bienestar”.

Otro miembro del equipo de investigación dijo:

“Este estudio longitudinal confirma lo que vemos en nuestras clínicas: que dormir mal durante la adolescencia puede ser una ‘bifurcación en el camino’, donde la salud mental de un adolescente puede deteriorarse si no se trata.

La ansiedad también está relacionada con la falta de sueño. El estudio anterior encontró este vínculo y también se encontró en una revisión sistemática de la evidencia realizada en 2015. Los investigadores concluyeron que: «Los problemas de sueño son comunes y predicen prospectivamente un aumento de los síntomas de ansiedad». En otras palabras, dormir mal tiende a provocar una escalada de ansiedad.

Un estudio publicado en una revista llamada Revista de Juventud y Adolescencia Descubrieron que la interrupción del ciclo natural del sueño también puede aumentar significativamente el riesgo de consumo de sustancias, al interferir con las funciones cerebrales que regulan la experiencia de recompensa, emociones e impulsividad.

Más estudios sobre el sueño y sus sorprendentes resultados

En un estudio de 2009 de 384 estudiantes estadounidenses de entre 13 y 17 años, un enorme 91% de los estudiantes no dormía lo suficiente (clasificado como menos de 9 horas) en la mayoría de las noches escolares de la semana. Diez por ciento 10% informó dormir menos de 6 horas cada noche de la semana. La mayoría indicó que no dormir lo suficiente les hacía estar más cansados ​​durante el día, tener dificultades para prestar atención, obtener calificaciones más bajas, tener mayor estrés Y tener dificultades para llevarse bien con los demás.

¿Por qué debería realizar un seguimiento del sueño de su hijo?

El sueño es la piedra angular para prosperar en la salud mental, la felicidad y el rendimiento académico. Es una parte esencial de un estilo de vida saludable. Duerma en orden y le brindará a su hijo una excelente base.

Hacer un seguimiento de tu sueño durante 2 o más semanas te ayudará a comprender a qué te enfrentas. ¿Su hijo duerme lo suficiente? Podrá medir el grado de falta de sueño de su hijo (si es que lo tiene) y elaborar un plan.

Además de realizar un seguimiento del número de horas que duerme su hijo, también puede estimar la calidad de su sueño. Esta no es una ciencia exacta pero ciertas preguntas pueden resultar muy reveladoras. Por ejemplo:

¿Se despertó su hijo por la mañana sintiéndose renovado y lleno de energía?

Diferentes tipos de rastreadores de hábitos de sueño

Hay muchas formas de realizar un seguimiento del sueño, incluidas:

• Una aplicación de seguimiento del sueño como Sleep Cycle
• Uso de un Apple Watch.
• Seguidores de Bullet Journal, como los hermosos ejemplos de este vídeo de Archer & Olive:

Las mejores formas de realizar un seguimiento del sueño de un niño variarán según la familia. Sin embargo, en el caso de un niño en edad escolar, una excelente manera de garantizar el éxito es lograr que su hijo participe. Los imprimibles de mi rastreador de sueño son una manera perfecta de trabajar juntos. Son descargas digitales en formato pdf imprimible.

Seguimiento de los patrones de sueño: la simplicidad es clave

En general, creo que es mejor mantener el seguimiento del sueño lo más simple posible. Si desea que su hijo duerma bien por la noche constantemente, hágalo participar. Deberán comprender la importancia del sueño para una buena salud (mental y física).

Luego, forme equipo con su hijo para elegir la forma más sencilla de realizar un seguimiento de sus hábitos de sueño. Recuerda que tan importante es valorar la calidad de tu sueño como medir su cantidad. Además del sueño real, es posible que desees analizar la rutina de sueño de tu hijo: lo que hace antes de acostarse.

Mantenga su diario o registro de sueño durante al menos 2 semanas.

Si decide utilizar mis plantillas imprimibles de seguimiento del sueño, a continuación le explico cómo utilizarlas.

Cómo utilizar las plantillas de seguimiento del sueño

Cuando haces clic en el botón para imprimir los rastreadores de sueño, verás 2 rastreadores de sueño diferentes. Estos son archivos pdf que puede imprimir o completar en línea.

Rastreador de estrategias

El primero se llama rastreador de estrategias. Esta es una herramienta importante para mejorar la calidad del sueño de su hijo. Úselo junto con nuestro artículo llamado Problemas del sueño en adolescentes y preadolescentes. Este rastreador de estrategias le ayuda a adaptar los hábitos diarios de su hijo para garantizar una excelente salud del sueño. En otras palabras, lo que hacemos durante el día es vital para tener un sueño de mejor calidad. El rastreador enumera estrategias poderosas en cada momento del día (mañana, tarde, noche) que le darán al cerebro de su hijo todos los mensajes correctos para estar despierto y alerta durante el día y relajado/somnoliento por las noches. En otras palabras, el cerebro de su hijo recibirá señales para un sueño profundo y reparador.

Rastreador de sueño

El segundo archivo digital que verá es un sencillo rastreador de sueño. Este rastreador le ayudará a ver si con el tiempo su hijo duerme suficientes horas. También podrá determinar si tienen patrones de sueño consistentes. Puede registrar a qué hora su hijo se quedó dormido y se despertó. Por supuesto, los niños mayores podrán completar ellos mismos el rastreador de sueño. Fundamentalmente, el rastreador de sueño le permite registrar si su hijo se despertó sintiéndose renovado. Si no lo sabían, hay un problema con la cantidad de sueño, la calidad del sueño o ambas.

Qué hacer con tus datos de sueño

Con cualquier diario o rastreador de sueño, necesita al menos 2 semanas de datos antes de poder sacar conclusiones útiles. ¡Así que quédate con ello! Valdrá la pena para mejorar la calidad de vida de su hijo a largo plazo. Empezarás a ver patrones. Por ejemplo, en determinados días de la semana, es posible que su hijo se duerma mucho más temprano que otros.

A partir de aquí, podrás identificar tus prioridades. Luego podrás establecer algunos objetivos de sueño con tu hijo. Luego, identifica cosas sencillas que puedas cambiar, una por una. Mantenlo simple en todo momento.

Sus objetivos de sueño pueden incluir:

Por encima de todo, debes hacer que tu objetivo sea específico y mensurable. Tomemos uno de los objetivos anteriores y modifíquelo para que pueda ver cómo funciona.

Veremos cómo dormir mejor. En primer lugar, definamos dormir mejor. Esto podría verse diferente para cada niño. Digamos que un mejor sueño para este niño en particular se definirá como «dormir toda la noche de 9 p. m. a 7 a. m.». Ahora este objetivo se ha vuelto mensurable. Deberá anotar las horas de sueño, las horas de vigilia, el sueño total, la cantidad de veces que su hijo se despertó y durante cuánto tiempo. Al registrar estas cosas, podrá ver si comienzan a mejorar con el tiempo. Por ejemplo, si su hijo se despierta dos veces cada noche, quizás después de dos semanas pueda notar que, en promedio, solo se despierta una vez, por lo que las cosas van en la dirección correcta.

Elija una estrategia y aplíquela

Una vez que haya identificado su objetivo, debe trabajar en una sola estrategia para lograrlo. Puedes agregar otra estrategia una vez establecida la primera.

Tomemos otro ejemplo. Para un adolescente que se duerme después de medianoche todas las noches y no duerme lo suficiente, su diario o registro de sueño revelará pistas sobre por qué se queda despierto hasta tan tarde. La conversación con su hijo también será reveladora. Si puede ver que el tiempo frente a la pantalla, el consumo de cafeína y dejar la tarea hasta altas horas de la noche contribuyen, no intente cambiar las tres cosas a la vez. Elija un área, como el consumo de cafeína, y aplique un plan. Por ejemplo, puede aceptar que su hijo adolescente no beba…