Puede que estés aquí porque recientemente te has sentido ansioso y con pánico. O puede que sea su hijo a quien está tratando de ayudar. Mi pdf de lucha o huida se puede descargar a continuación. Le ayudará a usted (o a su hijo) a comprender los síntomas de ansiedad y lo que puede hacer al respecto. Al desmitificar la respuesta de lucha o huida, quiero ayudarte a que te sientas menos asustado y más en control.
¿Qué es la respuesta de lucha o huida?
La respuesta de lucha o huida es una reacción fisiológica natural ante una amenaza percibida, ya sea real o imaginaria. Prepara al cuerpo para luchar o huir, para mantenerse con vida. Por ejemplo, aumenta la frecuencia cardíaca. El corazón bombea rápidamente más sangre a los músculos, preparándolos para responder a la amenaza inmediata.
Digamos que estás caminando por el bosque y de repente escuchas un fuerte gruñido. Es probable que su cuerpo entre en modo de lucha o huida. En milisegundos, te prepara para luchar contra el animal que hace el ruido o huir lo más rápido que puedas.
La respuesta está mediada por mensajeros químicos llamados hormonas del estrés, incluidos la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas desencadenan una cascada de cambios físicos en el cuerpo, como aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, respiración más rápida y mayor estado de alerta.
Si bien luchar o huir puede ser beneficioso para ayudarnos a afrontar el estrés agudo, si tenemos estrés crónico, luchar o huir puede desencadenarse con demasiada frecuencia. En esencia, nuestro cerebro sobreestima el peligro con regularidad. El estrés crónico puede provocar resultados negativos para la salud, como ansiedad, depresión y problemas de salud física.
La respuesta al estrés
Si bien luchar o huir es la respuesta al estrés más conocida, existen otros tipos de respuestas al estrés. Aquí hay unos ejemplos:
- Congelar respuesta: En algunas situaciones, nuestro cuerpo puede responder al estrés congelándose o quedándose quieto, en lugar de luchar o huir. Esto puede ser especialmente común si ha experimentado un trauma.
- Cuida y hazte amigo de la respuesta: Esta es una respuesta al estrés que es más común entre las mujeres que entre los hombres. Implica buscar apoyo y conexión social en momentos de estrés, en lugar de pelear o huir.
- Respuesta de retiro: Esto puede implicar retirarse de situaciones sociales, evitar factores estresantes o distanciarse emocionalmente en respuesta al estrés.
- Respuesta de movilización: Este tipo de respuesta al estrés puede implicar ponerse a trabajar en una tarea o problema para lidiar con un factor estresante. Puede implicar una mayor concentración y productividad, en lugar de actividad física.
- Respuesta de agotamiento: Si los factores estresantes persisten durante mucho tiempo o si alguien experimenta estrés crónico, eventualmente puede experimentar una respuesta de agotamiento. Puede implicar fatiga, agotamiento y sensación de estar abrumado.
Comprender el sistema nervioso
El sistema nervioso autónomo es una red compleja de nervios y ganglios que controlan procesos involuntarios en el cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la digestión y la respiración. Se divide en dos ramas principales, la sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.
El sistema nervioso simpático es responsable de la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Aumenta la frecuencia cardíaca, dilata las pupilas y desvía el flujo sanguíneo a los músculos para ayudar al cuerpo a responder rápidamente ante una amenaza.
El sistema nervioso parasimpático es responsable de la respuesta de “descanso y digestión” del cuerpo, lo que ayuda al cuerpo a recuperarse y conservar energía. Ralentiza el ritmo cardíaco, contrae las pupilas y estimula la digestión.
Tanto el sistema nervioso simpático como el parasimpático trabajan juntos para mantener un delicado equilibrio en su cuerpo. Garantizan que sus órganos y tejidos reciban la cantidad adecuada de estimulación para funcionar de manera óptima.
Cómo utilizar la hoja de trabajo PDF Luchar o huir
En primer lugar, tómate un tiempo para familiarizarte con la imagen del cuerpo y los diferentes síntomas marcados en él. A continuación, piense en una situación que tiende a desencadenar su pánico o ansiedad y trate de identificar qué síntomas experimenta normalmente. Una vez que haya identificado sus síntomas, márquelos en la página de síntomas de su hoja de trabajo.
A medida que continúe utilizando la hoja de trabajo, también puede tomar nota de cualquier factor desencadenante que tienda a provocar una respuesta fuerte de su parte. Piense en estrategias o técnicas de afrontamiento que le hayan resultado útiles para controlar sus síntomas.
La página final contiene un recordatorio de los 9 consejos que he enumerado a continuación para controlar sus síntomas de lucha o huida.
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Puede descargar sus hojas de trabajo de lucha o huida imprimibles de forma gratuita directamente debajo.
Cómo utilizar sus nuevos conocimientos
¿Sabías que tienes control sobre tu sistema nervioso? Puede estimular el sistema nervioso parasimpático ralentizando y profundizando la respiración o relajando los músculos.
9 consejos para controlar tus síntomas de pánico
- Recuerde que luchar o huir es una respuesta normal. Es sólo tu cuerpo tratando de mantenerte a salvo.
- Recuerde que puede aprender a controlar la respuesta de lucha o huida, por ejemplo, ralentizando la respiración. Se necesita tiempo y práctica.
- Sepa que las sensaciones pasarán.
- Si es posible, busque un espacio tranquilo y cómodo para tomar un descanso y recargar energías.
- Si puede, comuníquese con una mascota o animal, un familiar cercano o un amigo de confianza para que lo ayude a contener la respuesta. No tengas miedo de pedir ayuda. Recuerde, esta es una reacción común y normal.
- Las respiraciones muy lentas y profundas son tu arma más poderosa contra la respuesta de lucha o huida. Le dicen a su cuerpo que el peligro ha pasado y activan el sistema nervioso parasimpático (la respuesta de “descansar y digerir”).
- Involucre sus sentidos: concéntrese en algo agradable para mirar, escuchar, oler, saborear o tocar para ayudar a desviar su atención del desencadenante de lucha o huida.
- La distracción puede ser una herramienta útil “en el momento” para superar una situación aterradora. Por ejemplo, si tienes miedo de los ascensores pero necesitas subir a uno, canta mentalmente tu canción favorita (¡esa es mi técnica favorita!) o cuenta hacia atrás de 3 en 3 desde 100. Esto evitará que tus pensamientos se vuelvan espirales.
- Cree un plan de seguridad para usted que incluya estrategias de afrontamiento, personas/animales de apoyo e información de contacto de emergencia.
Pensar y luchar o huir
Como ya hemos visto, no es sólo el peligro real el que puede desencadenar una lucha o una huida. Incluso cuando no existe ningún peligro, nuestros pensamientos pueden crear escenarios imaginados, “qué pasaría si”, que parecen tan reales como los peligros reales. Estos pueden crecer como una bola de nieve y, antes de que nos demos cuenta, estamos en modo de pánico total.
Aquí hay unos ejemplos:
- Hablar en público: La idea de dar un discurso frente a una gran audiencia puede desencadenar una respuesta de lucha o huida. Podrías pensar: “¿Qué pasa si me equivoco? ¿Qué pasa si todos piensan que soy un pésimo orador? ¿Qué pasa si olvido lo que se supone que debo decir? ¿Qué pasa si me humillo totalmente? ¿Suena familiar? Aunque no es una situación que ponga en peligro la vida, el cuerpo puede responder como si lo fuera.
- Tomando una prueba: Nuevamente, esta no es una situación que ponga en peligro la vida, pero el cuerpo puede fácilmente desencadenar una respuesta de supervivencia (luchar o huir). Los pensamientos que pueden desencadenar una espiral de lucha o huida incluyen: “¿Qué pasa si no sé las respuestas? ¿Qué pasa si me quedo completamente en blanco? Qué pasa si fallo? ¿Qué pasa si a todos los demás les va mejor que a mí?
- Confrontación: El conflicto y la confrontación pueden dar miedo, pero normalmente no ponen en peligro la vida. A menudo tenemos pensamientos como: “¿Y si se enojan conmigo? ¿Qué pasa si ya no quieren hablar conmigo? ¿Qué pasa si me equivoco y se enojan? ¿Qué pasa si son verbalmente agresivos en respuesta?
¿Por qué a veces los pensamientos provocan lucha o huida cuando no hay peligro para la vida?
En esencia, nuestros cerebros son todavía bastante primitivos. Evolucionaron cuando había muchos peligros que amenazaban la vida, como los depredadores. No evolucionaron para escenarios del mundo moderno como exámenes y pruebas.
Piense en la respuesta de lucha o huida como algo extremadamente simplista, como una alarma de humo. O está completamente activado o no se activa en absoluto. No hay término medio. Una alarma de humo no puede distinguir entre una tostada quemada y un incendio que pone en peligro la vida. Se desencadena independientemente.
Por lo tanto, cuando empieces a notar que se avecinan síntomas de lucha o huida, puede ser extremadamente útil practicar decir (en tu cabeza): «Está bien, es sólo mi cuerpo reaccionando de forma exagerada» o «Está bien, es sólo mi cuerpo». respuesta de lucha o huida tratando de protegerme”.
La corteza prefrontal del cerebro ha evolucionado para brindarnos increíbles habilidades de planificación y organización. Pero estas habilidades también hacen que nos preocupemos por el futuro y reflexionemos sobre cosas que sucedieron en el pasado. Estos pensamientos pueden ser interpretados por el cerebro como amenazas potenciales y pueden desencadenar fácilmente la respuesta al estrés (luchar, huir o congelarse).
Resumen
Utilice sus hojas de trabajo en PDF de lucha o huida para ayudarle a usted (o a su hijo) a comprender mejor sus síntomas y desencadenantes. Practique usando algunos de los consejos que le he dado para evitar pelear o huir, o controlarlo rápidamente si ya se ha desencadenado.
También es importante aprender a reconocer los pensamientos que desencadenan la lucha o la huida. Con el tiempo, podrás aprender a calmar estos pensamientos o a adaptarlos suavemente para ayudarte a mantener la calma.
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