Preguntado por: Federico Mertz
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El volumen es la fase de ganancia de músculo. Se supone que debes consumir intencionalmente más calorías de las que tu cuerpo necesita durante un período determinado, a menudo de 4 a 6 meses. Estas calorías adicionales le proporcionan a su cuerpo el combustible necesario para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos mientras entrena con pesas (1).
¿Cuánto tiempo tienes que aumentar para ver resultados?
Ganar músculo es un proceso lento. Pueden pasar entre tres y cuatro semanas para ver un cambio visible. Verás algunos resultados reales después de 12 semanas, pero «todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que estés haciendo», dice Haroldsdottir.
¿Cuánto debería durar tu primer bulto?
Cuando busco ganar peso durante una fase de volumen, me gusta pensar en un volumen que dure entre 8 y 12 semanas para la mayoría de los principiantes (sin embargo, esto podría ser más largo; he hecho volúmenes de 16 semanas muchas veces).
¿Cuántos días a la semana debo hacer volumen?
Esto se debe a que las ganancias en tamaño y fuerza muscular se producen durante la recuperación. Haga pesas con fuerza de 3 a 4 días por semana; nunca entrene más de 2 días consecutivos seguidos. En tus días libres, descansa y recupérate.
¿Cuántos días deberías aumentar el volumen?
En general, deberías esperar pasar al menos de 4 a 6 semanas en cualquier ciclo de volumen o corte; menos tiempo hace que sea poco probable que vea muchos resultados. Los ciclos más largos pueden ser más efectivos con algunas advertencias. En primer lugar, los ciclos de aumento de volumen más eficaces suelen ser de al menos 3 o 4 meses, si no más.
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¿Cuántas veces por semana necesito desarrollar músculo?
Cómo desarrollar músculo. No es necesario pasar todo el día en el gimnasio para desarrollar músculo. Hacer pesas durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana es suficiente para ver resultados. Debes intentar apuntar a todos tus grupos musculares principales al menos dos veces durante tus entrenamientos semanales.
¿Cuándo debo dejar de cortar y aumentar el volumen?
Si quieres ganar músculo y fuerza lo más rápido posible y tienes un 10% (hombres) o un 20% (mujeres) de grasa corporal o menos, entonces debes aumentar el volumen. Y si quieres perder grasa lo más rápido posible y tienes un 15% (hombres) o un 25% (mujeres) de grasa corporal o más, entonces debes reducirla.
¿Hacer volumen durante un año es demasiado tiempo?
Generalmente no importa mucho la frecuencia que elijas, lo importante es continuar hasta lograr los resultados deseados. Sin embargo, para la mayoría recomiendo aumentar el volumen durante 2 o 3 meses y luego reducirlo durante el tiempo que necesite para deshacerse de la cantidad no deseada de grasa. Cada uno necesitará una cantidad de tiempo diferente.
¿Cuándo debo empezar a reducir?
Por 10 libras o menos, comience a reducir con 2 o 3 meses de anticipación. Para 20 libras o más, comience a reducir con 4 a 5 meses de anticipación. Agregue de 1 a 2 semanas para cualquier obstáculo importante previsible. Si ese tiempo prolongado no está de su lado, le recomiendo un mínimo de seis semanas para cualquier programa de corte.
¿Cuánto peso deberías ganar en tu primer volumen?
Para comenzar a aumentar el volumen, agregue una cantidad determinada de calorías a su ingesta diaria típica de calorías. Puede determinar cuánto agregar con un cálculo rápido. El objetivo es promover un aumento de peso del 0,25 al 0,5 % de su peso corporal por semana.
¿Cómo hago para aumentar el volumen por primera vez?
Volumen para principiantes
- Comer con excedente calórico. …
- Consuma proteínas y grasas moderadas y una cantidad sustancial de carbohidratos. …
- Levante mucho y concéntrese en un rango de repeticiones moderado. …
- Evite el «volumen sucio» para evitar el aumento excesivo de grasa. …
- Comer con déficit calórico. …
- Reducir la insulina para aumentar la quema de grasas.
¿Deberías hacer volumen o cortar primero?
Primero debes aumentar tu volumen si eres delgado y gordo. Un excedente calórico del 10% es óptimo para desarrollar músculo y, al mismo tiempo, garantizar que no se acumule demasiado exceso de grasa corporal. Manténgase en superávit durante un mínimo de 4 meses y luego comience un recorte lento y gradual.
¿Cuánto tiempo después de empezar a hacer ejercicio veré resultados?
Se tardará aproximadamente ocho semanas en notar una pérdida de peso y un aumento de masa muscular significativos; sin embargo, aunque no observe una definición muscular, los beneficios que se producirán en su cuerpo y mente son considerables. «Tu ropa te quedará mejor, tu postura será mejor y caminarás más alto», dice Sharp.
¿Cuánto tiempo hay que tomar proteínas para ver resultados?
Desarrollar músculo
Los entusiastas del fitness suelen recomendar tomar un suplemento de proteínas entre 15 y 60 minutos después del ejercicio. Este período de tiempo se conoce como la «ventana anabólica» y se dice que es el momento perfecto para aprovechar al máximo nutrientes como las proteínas (16).
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar 1 libra de músculo?
Entonces, ¿cuánto tiempo lleva desarrollar músculo? Si estás entrenando bien y comiendo adecuadamente, aquí tienes algunas pautas generales. Primera libra: Debería llevarte sólo un par de semanas desarrollar tu primera libra de músculo. 5 libras: le llevará unos tres meses desarrollar sus primeras 5 libras de músculo.
¿Cuánto tiempo debes ensuciar a granel?
La siguiente fase de corte se centra en perder la mayor cantidad de grasa posible mientras se mantiene la masa muscular desarrollada durante la fase de volumen. Esto se logra mediante cambios específicos en la dieta y el ejercicio durante un período de 12 a 26 semanas (1).
¿Deberías aumentar tu volumen con 15 de grasa corporal?
¿Cuándo deberías aumentar el volumen? Cada vez que quieras priorizar el aumento de músculo y fuerza, debes aumentar el volumen, incluso si estás ganando peso muy lentamente. Cuando tienes menos del 20% de grasa corporal, está perfectamente bien aumentar el volumen, pero la mayoría de las personas tendrán más suerte si reducen primero al 15% o menos.
¿Cuánto tiempo debe durar el corte?
Una dieta de corte dura de 2 a 4 meses, dependiendo de qué tan delgado esté antes de hacer la dieta, y normalmente se programa en torno a competencias de culturismo, eventos deportivos u ocasiones como días festivos (4). Una dieta de corte tiene como objetivo adelgazar lo más posible manteniendo la masa muscular.
¿A qué porcentaje de grasa corporal debo dejar de cortar?
Cuándo aumentar
El límite debe ser alrededor del 15-20% de grasa corporal para los hombres y alrededor del 25-30% para las mujeres, donde cualquier persona que esté por encima de estos porcentajes de grasa corporal probablemente debería comenzar con un corte.
¿En qué meses deberías aumentar el volumen?
- Mi mejor consejo para la mayoría de las personas sería reducir hasta estar lo suficientemente delgado como para tener cierta definición en la sección media, alrededor del 10 al 12 % de grasa corporal para los hombres y del 16 al 19 % para las mujeres.
- En cuanto a la temporada de volumen, el mejor momento para empezar a aumentar de tamaño es casi siempre en otoño e invierno.
¿Es demasiado hacer ejercicio 5 días a la semana?
Lo ideal es entrenar cuatro o cinco veces por semana, pero a la mayoría de las personas esto les resulta inalcanzable debido a limitaciones de tiempo, por lo que Mans dice que es mejor apuntar a tres: «Esto expone a tu cuerpo a un estímulo de entrenamiento lo suficientemente grande durante toda la semana, lo que le permite para adaptarse, volverse más fuerte, más delgado y en forma”.
¿Debo hacer ejercicio 5 o 6 días a la semana?
Pero si estás acostumbrado a hacer ejercicio varios días a la semana, un día probablemente no sea un desafío para tu cuerpo lo suficiente como para mantener tu condición física o progresar. El desglose varía según sus objetivos específicos, pero en general, cuatro o cinco días a la semana serán suficientes si su objetivo es mejorar o mantener su estado físico.
¿Es demasiado entrenar 6 días a la semana?
No necesita dedicar tanto tiempo a levantar pesas para ver resultados como cree. Una sesión de levantamiento de pesas de dos horas seis días a la semana puede parecer una rutina dedicada adecuada, pero es demasiado para la mayoría de las personas.
¿Puedo hacer volumen durante un mes?
Fuerza inicial
Las ganancias de los principiantes, cuando los levantadores sin experiencia ganan tamaño y fuerza más rápido que los experimentados, serán clave cuando se trata de un aumento de volumen rápido. «El levantador novato generalmente puede ganar entre 1 y 4 libras de músculo en un mes», dice el famoso PT Scott Laidler.