¿Temes la hora de dormir? En este artículo, le explicaré mis mejores soluciones para el sueño infantil para niños de cinco años en adelante. Buscaré formas en las que usted puede ayudar a su hijo a dormir más y mejor. Una vez que se resuelvan los problemas de sueño de su hijo, tendrá menos estrés y sus noches volverán a ser suyas.
Para los niños más pequeños, recomiendo este artículo y el libro The Baby Whisperer (¡que fue un salvavidas cuando mi hija era pequeña!). Muy pronto escribiré un artículo similar para ayudar a los padres de niños adolescentes con dificultades para dormir.
Tanto la calidad como la cantidad son importantes. Si no está seguro de cuánto sueño es suficiente para la edad de su hijo, esta guía del NHS le resultará útil.
Soluciones para el sueño infantil: siga estos 9 pasos
La falta crónica de sueño se asocia con una variedad de dificultades de salud mental, así como con problemas de salud física.
Estas son mis principales soluciones para el sueño infantil basadas en la psicología que utilizo en mi clínica cuando aconsejo a las familias. Cuando se trata de problemas de sueño, debemos volver a lo básico. ¡Pero esto no significa que no verás resultados significativos!
1. Los hábitos de sueño saludables comienzan por la mañana
El sueño nocturno no depende sólo de lo que haga su hijo antes de acostarse. ¡Los hábitos de sueño saludables comienzan por la mañana!
Los problemas para dormir en los niños pueden significar que el ritmo circadiano del niño no está sincronizado. El ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo que regula los ciclos diarios de sueño y vigilia.
Cuando el ritmo circadiano no está sincronizado, puede provocar problemas de sueño, cambios de humor y otros problemas de salud.
Si el cuerpo de su hijo no está «sincronizado», debe entrenar su cerebro para que vuelva a tener un ritmo claro para que pueda distinguir entre el día y la noche, el sueño y la vigilia. Debes intentar tener una distinción muy clara entre la hora de estar despierto y la hora de dormir.
Trate de asegurarse de que su hijo se despierte a la misma hora por las mañanas y se duerma a la misma hora todas las noches.
Cuando su hijo se despierte, asegúrese de que reciba la mayor cantidad de luz solar directa posible. Lo ideal es sacarlos afuera. Esto aumentará la producción de cortisol, la hormona que nos despierta y nos pone alerta. Considere usar una lámpara de escritorio de “terapia de luz” en las mañanas de invierno o en los días en que la luz solar es escasa.
Hacer ejercicio durante el día, especialmente al aire libre, equilibra las sustancias químicas del cerebro como la serotonina y la melatonina. Esto también ayuda a dormir.
Su hijo debe desayunar poco después de despertarse para aumentar el nivel de azúcar en sangre. Esto ayuda al cerebro a diferenciar entre el día y la noche. Asegúrese de que el desayuno de su hijo contenga proteínas (por ejemplo, mantequilla de maní sobre una tostada) para que la energía se libere lentamente. También deben intentar comer alimentos energéticos de liberación lenta con regularidad durante el día. Esta forma de comer ayuda a regular el ritmo circadiano.
2. Trabaje en una rutina constante a la hora de acostarse
Una rutina tranquila a la hora de acostarse es fundamental para que los niños se duerman y permanezcan dormidos. Al crear una nueva rutina que incluya actividades relajantes, los niños aprenderán a asociar estas actividades con el sueño. Utilice señales sensoriales del entorno para ayudar a su hijo a prepararse para dormir. Por ejemplo, atenuar las luces y bajar el volumen de la música o la televisión.
Cuando la rutina es constante, le indica al cerebro del niño que es hora de relajarse y prepararse para dormir. Esto desencadena la liberación de melatonina, la hormona del sueño.
La rutina debe incluir actividades como leer un libro, bañarse o escuchar música relajante. Una rutina constante a la hora de acostarse ayuda a los niños a sentirse seguros y preparados para dormir, lo que conduce a noches más tranquilas y a una mejor salud general.
Por ejemplo, una rutina saludable a la hora de acostarse para un niño de ocho años podría incluir los siguientes pasos:
- Establezca una hora fija para acostarse y cúmplala.
- Aproximadamente una hora antes de acostarse, trabaje para calmar los sentidos de su hijo. Por ejemplo, baje el volumen del televisor o de la música, hable en voz más baja, atenúe las luces, considere utilizar olores (por ejemplo, velas, aceites) o sabores (por ejemplo, chocolate caliente) relajantes. Estas señales actúan como indicaciones para que el cerebro de su hijo pueda relajarse y prepararse para dormir.
- Anime a su hijo a tomar un baño o una ducha y ponerse un pijama cómodo. La caída de la temperatura corporal después de un baño o ducha tibio puede ayudar a indicarle al cuerpo que es hora de dormir.
- Lean un libro juntos o permitan que su hijo lea de forma independiente durante un período de tiempo determinado.
- Dedique cinco minutos a practicar la respiración profunda para calmar el sistema nervioso central de su hijo.
- Abrace a su hijo y dígale buenas noches, prometiendo venir a ver cómo está su hijo en media hora.
No permita que su hijo haga nada demasiado emocionante o estimulante por la noche. El cerebro se sobreestimula fácilmente y se pondrá alerta. ¡Esto es lo opuesto a prepararse para dormir!
Preste atención a los tipos de libros que su hijo lee (o escucha) por la noche. Se debe fomentar la lectura, pero si la historia es demasiado emocionante, puede sobreestimular el cerebro de su hijo y dar mensajes contradictorios sobre el sueño.
3. Adapte el entorno de sueño de su hijo
¿La habitación de su hijo está optimizada para dormir? Lo más probable es que pueda realizar cambios sencillos que tendrán un impacto positivo. He aquí algunos consejos.
- Asegúrese de que no haya absolutamente ninguna tecnología en la habitación de su hijo. ¡Vea la sección de tecnología a continuación!
- Asegúrese de que el dormitorio esté muy oscuro. La melatonina es esencial para el sueño y se activa con la oscuridad. Las persianas opacas son útiles en los meses de primavera y verano y pueden ayudar a evitar despertarse temprano en la mañana. Si su hijo tiene miedo a la oscuridad, intente solucionarlo gradualmente. Por ejemplo, tenga la puerta abierta y la luz del rellano encendida, pero ciérrela un poquito más cada noche.
- Minimiza el desorden. El cerebro de su hijo no podrá calmarse y prepararse para dormir si el dormitorio está demasiado ocupado. Si el dormitorio de su hijo está desordenado, fije una fecha para limpiarlo o vea si puede reconsiderar los sistemas de almacenamiento de su dormitorio.
- Elija colores relajantes y una decoración que promueva la relajación y la calma.
- Elija un colchón y una almohada cómodos para garantizar la alineación y la comodidad de la columna vertebral.
- Asegúrate de que la habitación esté fresca. Alrededor de 18,3°C (65°F) es la mejor temperatura para dormir bien por la noche.
4. Tome medidas para reducir el estrés
Si su hijo tiene dificultades para relajarse por la noche, tiene un sueño perturbado o ligero, o se despierta temprano, es posible que esté mostrando signos de estrés. Si su hijo está estresado, tendrá niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, en el torrente sanguíneo. Si bien el cortisol es una hormona necesaria para la supervivencia, puede contribuir a los problemas de sueño infantil de varias maneras:
- Mayor estado de alerta: el cortisol está diseñado para mantenernos alerta y despiertos, lo cual es útil en momentos de estrés. Sin embargo, si los niveles de cortisol permanecen altos durante la noche, puede resultar difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Interrumpir el ciclo del sueño: el cortisol puede interferir con el ciclo natural del sueño del cuerpo al suprimir la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Esto puede provocar alteraciones del sueño y una reducción de la calidad del mismo.
- Despertar nocturno: Los niveles altos de cortisol pueden provocar despertares nocturnos, en los que el cuerpo se despierta en mitad de la noche y lucha por volver a conciliar el sueño, lo que provoca una calidad del sueño inadecuada en general.
En línea con mi artículo sobre el estrés en los niños, recomiendo analizar los “llenadores de vasos de estrés” y los “vaciadores de vasos de estrés” de su hijo. Concéntrate en quitar o eliminar los llenadores de vasos y aumentar los vaciadores de vasos.
5. Gestionar la actividad física
La actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño y ayudar a los niños a conciliar el sueño más fácilmente. Es mejor realizar actividad física intensa más temprano en el día. El ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse puede resultar sobreestimulante. Sin embargo, el movimiento consciente, como el yoga por las noches, es fantástico para dormir.
6. Gestionar la tecnología
Si desea que su hijo duerma lo suficiente, lo refresque y lo rejuvenezca, no permita que la tecnología entre en el dormitorio. Sé que esto puede parecer imposible para algunos padres de niños mayores. Tengo dos adolescentes. Esta es prácticamente la única regla interna estricta y rápida que tenemos, porque es muy importante. La única excepción a esto son sus Kindles de “sólo lectura”.
La tecnología suele ser demasiado estimulante y excitante, pero, por supuesto, sólo la luz azul en sí misma interfiere con el sueño, al inhibir la hormona del sueño melatonina.
7. Céntrese en métodos suaves
Dormir solos en su propia cama no es algo natural para muchos niños. Si lo piensas bien, hace miles de años, cuando vivíamos en cuevas, dormir solos no habría sido una buena idea para los niños. Los habría hecho muy vulnerables. Dormir de forma independiente es más bien un invento moderno.
He ayudado a niños, incluso a los doce años de edad, que estaban ansiosos por dormir solos, y esto crea importantes desafíos para dormir. Tanto conciliar el sueño solo como permanecer en la cama toda la noche es más difícil.
Como ocurre con cualquier área del desarrollo infantil, los niños progresan aprendiendo a calmarse para dormir a diferentes ritmos. La regresión es muy común incluso en la adolescencia. Lea el artículo de mi colega Hayley Vaughan-Smith sobre la ansiedad nocturna para obtener una guía completa.
Sueño nocturno y ansiedad
Es muy importante que no obligues a tu hijo a dormir solo si está demasiado ansioso para hacerlo. Esto puede provocar alteraciones del sueño y mayor ansiedad. Si un niño se siente inseguro o asustado, su cuerpo producirá cortisol, la hormona del estrés. El cortisol está diseñado para mantenernos despiertos y alerta. Por lo tanto, o permanecerán despiertos o caerán en un sueño intermitente y de mala calidad que los dejará exhaustos.
Esto se aplica a niños de cualquier edad, ya sean cuatro o catorce años. En su lugar, debe ayudarlos a sentirse seguros sentándose con ellos (no toda la noche, sino hasta que se sientan seguros nuevamente). Trate de “contener” su miedo o preocupación para crear una base segura que le permita desconectarse e irse a dormir. Pruebe estas estrategias de escucha que ayudarán a su hijo a sentirse escuchado y contenido.
Retiro gradual
Necesitamos utilizar soluciones suaves para dormir que hagan que su hijo se sienta seguro. Un enfoque cariñoso es la forma más eficaz de ayudar a su hijo a dormir lo suficiente a largo plazo. El entrenamiento del sueño basado en “llorar” o en horarios estrictos puede aumentar la ansiedad y la mayoría de los psicólogos huyen de esto.
Si su hijo está pasando por un período en el que se siente vulnerable o estresado y necesita que lo tranquilicen más a la hora de acostarse, intente retirarlo gradualmente. Esto se verá diferente dependiendo de la edad de su hijo. En esencia, significa quedarse con su hijo para mayor tranquilidad y retirarse gradualmente de la habitación, ya sea para sentarse afuera mientras su hijo se duerme o acordar un plan con su hijo para entrar y controlarlo con regularidad. Por ejemplo, podrías planear controlarlos cada veinte minutos hasta que duerman profundamente.
8. Utilice la nutrición para ayudar a dormir
No subestimes ese poder de la nutrición para ayudar al cuerpo a dormir. Aunque la investigación es limitada, existen varios alimentos y bebidas que se cree que ayudan a conciliar el sueño debido a sus propiedades naturales. Algunos de estos alimentos incluyen:
Cerezas: Las cerezas son una fuente natural de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.
Plátanos: Los plátanos son ricos en potasio, magnesio y vitamina B6, que ayudan a promover la relajación y mejorar el sueño…