¿Cómo son las mañanas en tu casa?
Para algunos niños y adolescentes, las mañanas pueden ser muy difíciles de afrontar y pueden encontrarse en un estado de ansiedad al pensar en el día y las tareas que les esperan.
A través de este artículo explicaré cómo podría ser la ansiedad matutina.
Presentaré formas efectivas de respaldar su conocimiento y comprensión sobre cómo lidiar con la ansiedad matutina de su hijo, ayudándolo a despertarse sintiéndose menos ansioso y a sentirse capaz de afrontar el resto del día.
¿Qué es la ansiedad matutina?
Es normal que la gente experimente ansiedad. Es la forma que tiene nuestro cuerpo y nuestro cerebro de mantenernos alerta y, de hecho, puede mejorar el rendimiento.
La ansiedad matutina es despertar con pensamientos y sentimientos ansiosos. A veces los sentimientos son físicos, emocionales o ambos.
A veces, los niños experimentan ansiedad matutina (Este no es un término médico). Esto puede ser ocasional o esporádico y generalmente es una reacción a algo que les está sucediendo en el momento presente.
Pero si su hijo se encuentra en un estado alto de ansiedad durante mucho tiempo y se siente así la mayoría de las mañanas, puede interferir con las tareas y el funcionamiento cotidianos.
Ansiedad por la mañana: ¿por qué sucede?
Estas son solo algunas de las posibles razones de la ansiedad matutina en los niños:
- Ir a la cama sintiéndose ansioso: Si su hijo se va a la cama sintiéndose ansioso, es posible que esos pensamientos hayan contribuido a que tenga un sueño nocturno irregular y que aún estén al acecho por la mañana.
- Comenzar una nueva escuela y hacer nuevos amigos.: Los nuevos entornos y rostros pueden resultar abrumadores. Los niños pueden sentirse ansiosos por adaptarse y cumplir con las expectativas.
- Baja azúcar en la sangre: El nivel de azúcar en la sangre de su hijo puede estar bajo por las mañanas hasta que desayuna. Si el nivel de azúcar en sangre se mantiene bajo, el cuerpo puede desencadenar una respuesta de emergencia de lucha o huida. El objetivo de esto es ayudar a una persona a encontrar comida rápidamente. Sin embargo, luchar o huir se asocia con una ansiedad muy alta, a menudo ataques de pánico, y es un sentimiento horrible.
- Sobreestimulación por el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse o al despertar: Si su hijo fue sobreestimulado por demasiada luz azul de dispositivos electrónicos antes de acostarse, no solo hará que tenga menos sueño profundo que necesita, sino que también puede haber demasiado cortisol flotando en su cuerpo (ver más abajo).
- Preocupación por los exámenes o tareas en la escuela.: La idea de exámenes o tareas puede resultar desalentadora. Este estrés académico puede hacer que las mañanas sean particularmente estresantes.
- Cortisol alcanza su punto máximo por las mañanas: El cortisol, la hormona del estrés, alcanza su punto máximo naturalmente temprano en la mañana. Esto puede exacerbar cualquier ansiedad subyacente.
- Malos sueños o pesadillas: Los malos sueños o pesadillas pueden dejar un sentimiento duradero de ansiedad o una sensación general de temor de que algo malo vaya a suceder. Los malos sueños son a menudo la forma en que el cuerpo procesa pensamientos o miedos profundos.
- Anticipación de un gran evento o nueva situación.: Cuando algo importante está en el horizonte, es natural sentirse ansioso. Los aspectos desconocidos pueden hacer que las mañanas sean más difíciles. Puede ser un viaje residencial escolar, un día deportivo o mudarse a un grupo de nuevo año. Estos eventos pueden parecerle tan importantes a su hijo que su día le parece un gran obstáculo que superar. A primera hora de la mañana, esto puede resultar absolutamente abrumador.
Cortisol y ansiedad matutina en niños
Si su hijo está experimentando situaciones estresantes o preocupación excesiva, circularán por su cuerpo niveles más altos de cortisol. Esto contribuye a mayores niveles de alerta e hipervigilancia. Conduce a síntomas físicos asociados con oleadas de adrenalina asociadas, como aumento de la frecuencia cardíaca.
Los niveles altos de cortisol mantienen el cuerpo de los niños en alerta máxima, lo que provoca un ciclo de estrés y preocupación, lo que significa que puede resultar difícil para su hijo sentirse relajado.
El cortisol elevado también provoca inflamación y, a largo plazo, es muy perjudicial para la salud general.
El cortisol alcanza su nivel máximo durante la primera hora de despertar (la «respuesta del despertar del cortisol»). Si es incluso más alto de lo normal, algunos niños comienzan el día en un estado de alerta máxima y su sistema se siente sobrecargado. Los pensamientos de ansiedad pueden estar presentes incluso antes de comenzar su rutina matutina.
Síntomas de ansiedad matutina en su hijo
Sentirse ansioso o estresado por el día que viene puede influir o determinar lo que sucederá durante el resto del día. Puede afectar aspectos como la motivación, el estado de ánimo, la productividad y la concentración.
Esté atento a las señales de que a su hijo le pueden resultar difíciles las mañanas.
Síntomas de ansiedad matutina en niños
- Pensamientos acelerados incluso antes de que sus ojos se abrieran.
- Reflexionando sobre todos los posibles problemas y dificultades que les esperan. La rumia suele surgir de pensamientos distorsionados sobre la realidad de algo o una situación a la que se enfrenta.
- Sentimientos anticipados de pavor o pánico. Estos pueden provocar síntomas físicos como sudoración, náuseas, palpitaciones o ataques de pánico. La salud física y la salud mental están estrechamente vinculadas, por lo que es vital buscar la mejor manera de apoyar a ambas.
- No tienen ganas de levantarse. Es posible que se les ocurran formas de evitar tener que levantarse o prepararse, prefiriendo quedarse en casa. Esto puede generar conflictos y, a menudo, ira.
- Irritabilidad general, por ejemplo, gritarle cuando le pide que se prepare.
- Problemas para concentrarse o concentrarse en la tarea en cuestión, sentirse abrumado o estresado.
- Sentirse inquieto o experimentar tensión en los músculos.
Rompiendo el ciclo de la ansiedad matutina en los niños: 13 estrategias
A la hora de pensar en cómo afrontar la ansiedad matutina, te recomiendo estas 13 estrategias. Pruebe uno o dos en lugar de intentar hacerlos todos a la vez.
Siga las estrategias durante al menos 2 semanas hasta que se conviertan en un hábito, para ayudar a reducir la ansiedad de su hijo y permitirle afrontar mejor las mañanas.
1. Implemente una rutina matutina
Tener una rutina matutina prescrita puede ayudar a reducir la ansiedad anticipatoria que un niño pueda tener sobre las mañanas.
Hablen juntos sobre qué rutina funcionaría mejor teniendo en cuenta consideraciones prácticas (desayunar, cepillarse los dientes, ir a la escuela).
Un planificador visual puede ayudar a los niños a lidiar con la ansiedad matutina ayudándoles a comprender qué esperar.
Puedes ayudar concentrándote en las tareas importantes y haciendo que los pasos del planificador sean alcanzables. (Puede haber algunas tareas que requieran más ayuda de los padres que otras).
2. Trabajar en una buena higiene del sueño
Una buena higiene del sueño y dormir lo suficiente es vital para que el cerebro y el cuerpo se despierten listos para el día.
Los síntomas de ansiedad pueden sentirse más intensos a primera hora de la mañana, por lo que es importante dormir lo suficiente, ya que es reparador para el cuerpo y la mente. Higiene del sueño es un término que significa hacer cosas de manera rutinaria que le darán al cerebro las señales correctas para liberar melatonina, la hormona del sueño.
Lea más sobre la higiene del sueño en nuestro artículo sobre problemas de sueño en niños.
A continuación se ofrece una guía de las horas de sueño que normalmente necesitará su hijo en diferentes edades.
Ayude a su hijo a relajarse antes de quedarse dormido. Leer o escuchar una grabación de meditación puede resultar útil.
Concéntrate en calmar el sistema nervioso para que puedan conciliar el sueño en el estado más relajado posible.
3. Prepárate para las mañanas ocupadas
Prepare las bolsas para la escuela o las actividades la noche anterior.
Esto podría incluir preparar una mochila escolar o un kit de educación física, preparar una lonchera o asegurarse de que estén organizados los artículos necesarios para un viaje o visita de fin de semana.
Usted y su hijo se sentirán mucho mejor sabiendo que estas tareas ya están realizadas.
4. Asegúrese de que su hijo desayune
Un desayuno rico en proteínas ayudará a regular los niveles bajos de azúcar en sangre y evitará que el cuerpo entre en lucha o huida. Los frijoles sobre una tostada son perfectos, o prueba con gachas con una cucharada de almendras molidas.
5. Comunicarse con la escuela
Comunicarse bien con la escuela para abordar directamente cualquier fuente de ansiedad.
No tenga miedo de impulsar una comunicación sólida por el bien de su hijo.
6. Afronte las preocupaciones mucho antes de acostarse la noche anterior
Cuando termina el día y llega el silencio y la calma, el cerebro de algunos niños se llena de pensamientos y preocupaciones.
Reserve un tiempo para hablar sobre sus preocupaciones mucho antes de que comience la rutina de acostarse, incluso si las preocupaciones no se pueden resolver en ese momento, hablar de ellas a menudo alivia la preocupación y hace que se reduzca.
Nuestro artículo sobre cómo ayudar a su hijo a afrontar las preocupaciones contiene varias estrategias brillantes que puede probar con su hijo.
7. Intente llevar un diario
Escribir antes de acostarnos puede ser una forma realmente útil de transferir pensamientos y preocupaciones de nuestra mente a un lugar seguro en el papel.
Llevar un diario puede ayudar a detener las interferencias cuando su hijo se cae o intenta permanecer dormido.
Es posible que su hijo prefiera escribir un diario a través del arte o dictar un diario en audio si escribir le resulta complicado.
8. Aumente la actividad física (pero no de noche)
El ejercicio ayuda a reducir los niveles de cortisol y adrenalina. El cortisol es naturalmente más alto por las mañanas para ayudarnos a sentirnos alerta. Nuestros cuerpos soportan estrés emocional, por lo que moverse ayuda a aliviar la sensación de estrés.
La actividad física libera endorfinas (el alivio natural del dolor y el refuerzo de la felicidad del cuerpo), lo que ayuda a aliviar la ansiedad y te hace sentir más tranquilo.
La mañana es el momento perfecto para desarrollar la ansiedad física y puede contribuir enormemente a minimizar la ansiedad matutina en los niños.
Asegúrese de que su hijo no haga ejercicio intenso por la noche, ya que existe evidencia de que esto puede sobreestimularlo cuando debería estar relajándose para dormir.
Aquí hay algunas formas excelentes de aumentar la actividad física por las mañanas.
- Intente caminar hasta la escuela (o parte del camino)
- Salta en un trampolín antes del desayuno.
- Pasee al perro juntos.
- Únase a clubes deportivos o pasatiempos que incluyan elementos de actividad física.
- Prueba el yoga: el yoga te relaja y te ayuda a dormir mejor.
Obtenga más información sobre los beneficios del yoga en este artículo de Chrissy Longley, fundadora y profesora de Joyful Hearts Yoga.
Imagen de Vijay Hu en Pixabay
9. Repensar el despertador
¿Una ayuda o un obstáculo?
Despertarse abruptamente puede causar presión arterial y frecuencia cardíaca más altas y, de hecho, podría aumentar los niveles de estrés de los niños.
Usar un botón de repetición comúnmente nos hace sentir más cansados, ya que los pocos minutos adicionales solo te permiten experimentar un sueño ligero, por lo que probablemente no sea una buena idea.
En su lugar, entre y despierte a su hijo suavemente a la misma hora todos los días (posiblemente con ajustes los fines de semana y días festivos). Asegúrese de que la hora de despertarse les dé tiempo suficiente para ponerse en marcha sin sentirse presionados por el tiempo.
10. Evite las redes sociales en primer lugar
Tómese el tiempo para relajarse y despertarse antes de consultar las redes sociales por teléfono. Puede resultar sobreestimulante y abrumador, lo que contribuye a la ansiedad matutina.
11. Planifique el cuidado personal (el suyo y el de su hijo)
Tome una ducha tibia por la mañana si el tiempo lo permite y practique cuidados personales regulares en otros momentos.
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